身体越直立，动作越简单。另外保证肩膀并不完全打开，而是让大臂与躯干间有大约45度的夹角，避免肩部受伤。如果想再加入一些肩部训练的成分，可以在A状态时保持两掌心向下，而在上拉至B状态时，双手内旋至掌心相对。

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徒手健身来一套

没有场地，没有器械，徒手健身也可以帮助我们在旅行继续保持肌肉训练！你自己的体重就是最好的负重！

1、徒手深蹲 20次

深蹲是练大腿的王牌动作，而徒手深蹲恰好适合没有器械的小伙伴们，深蹲是一个提高心肺和强健心脏的好动作。

2、宽距俯卧撑 20次

俯卧撑是上分的王牌动作之一，而宽距俯卧撑则是它的变式，能更大的程度刺激到胸部，建议训练前活动开在尝试。

3、脚高手低俯卧撑 20次

这个动作也是俯卧撑的变式之一，主要针对上胸部，肩部三角肌也会参与发力，是不可多得的徒手练肩动作之一。

3、窄距俯卧撑 20次

窄距俯卧撑锻炼到胸大肌的同时，也能充分让肱三头肌参与发力，建议新手可以多去训练这个动作，一举两得。

5、凳上反屈伸 做到力竭次数

臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助，只需要一把凳子，就能虐爆你的三头肌，随处都可以进行训练。

6、俯卧划船25次

俯卧划船，我们也可以称它为毛巾划船，不可多得的徒手练背技能，记得要充分挤压背部，感受到背部肌肉的发力。

7、仰卧单脚屈膝挺髋 25次

类似于臀桥的变式，脚部蹬一条毛巾提供阻力，让训练更高效，千万要记住挺髋、挺髋、挺髋！

8、坐姿划船20次

用一条长毛巾固定在脚部，由双手做划船动作拉向背部，要感受背阔肌的收缩。

9、单臂侧平举 25次