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健身饮食,你不能只知道少油少盐!

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增肌是当肌肉在运动过程中产生撕裂之后的恢复过程,而在这个恢复的过程中需要给肌肉补充蛋白质来使其增长。那食物中优质的蛋白质来源有:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、瘦肉、牛奶、鱼肉等。

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二、蛋白质的补充要到位

蛋白质的摄取需要掌握好一个度,一般健身者每公斤体重每日需要摄取0.8g~1.5g的蛋白质,如果训练强度很大的话,则每公斤体重每日需要摄取1.5g~2g的蛋白质。

蛋白质摄取的少了,增肌达不到效果;如果摄取过量,则会在体内堆积成脂肪,引起钙质的流失甚至会加重肾脏的负担。所以增肌者一定要把握好蛋白质的摄取量。

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三、早餐、练前/练后加餐,要补充蛋白质和碳水化合物

碳水化合物是给人体提供能量的。经过一晚上的代谢之后,早餐中蛋白质和碳水的补充是很重要的。首先是提供能量加快新陈代谢,再是为了避免体内能量摄入不足,消耗肌肉来补充能量。

练前加餐的补充,是为了给肌肉供能,在训练中充满力量,提高训练的效率。练后加餐是为了让肌肉吸收蛋白质,更好的恢复。

四、可以选择少食多餐

少食多餐可以避免因肚子饥饿导致大吃大喝,而且每次进餐之后都会加快新陈代谢,有助于肌肉的增长。

在条件允许的情况下,建议增肌的健友们可以选择少食多餐:早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐。少食多餐一定要计算好每天的量,否则增肌不成,反而还要减脂。

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五、可以选择运动补剂来作为营养的补充

可能很多健友生活节奏紧凑,没办法去精打细算的准备食物,那就可以选择运动补剂,这种比较便捷的摄取来源。现在市面上有很多种运动补剂,比如蛋白粉、肌酸等等,种类各样,功能也各样,健友们要选择一种比较适合自己的运动补剂。

六、补充水分

水对于肌肉来说同样也是至关重要的。肌肉在缺水的情况下,会使肌肉细胞收缩导致蛋白质分解,同时在肌肉恢复的过程中,速度也会变得缓慢。

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健康的成年人每天所需水量为2.5L,一部分来源于饮水,一部分来源于蔬菜水果中摄取的水分。增肌的健友需要合理安排好自己的饮水量,同时也可以在锻炼过程中,少量多次的补水。

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